• El desayuno puede ser un buen momento para empezar el día, para llenarse de energía y vitalidad. El desayuno ideal se compone de una parte de lácteos, proteína, hidratos de carbono y fruta. Por ejemplo un rico pancake preparado con avena en hojuelas y huevo, jugo de naranja o fruta picada encima del pancake y una bebida que tenga calcio y proteína como la leche descremada o si prefieres bebida de soya o nueces.
  • Evitar ver la televisión mientras se come. Cuando esto sucede, se atiende más al programa de la televisión que al alimento que se ingiere y a las señales de saciedad que envía el cuerpo, provocando que se ingiera más cantidad de alimentos. Además, con esta conducta asociamos la televisión con comer, y cada vez que veamos la televisión puede ser que nos apetezca comer.
  • Vigila que tu orina este siempre clara, especialmente antes de realizar ejercicio.
  • Nunca entrenes en ayuno, esto no contribuye a utilizar más grasa como fuente energética durante el ejercicio.
  • Busca siempre harinas y cereales integrales; observa q tengan mínimo 2g de fibra dietaria por porción.
  • Consume 3 frutas diarias de diferentes colores.
  • Mira que tu plato sea colorido esto señal de ser saludable (ensalada, sopa y jugo de diferentes colores)
  • Todos los productos de origen animal son ricos en grasa saturada (mala) por eso elige cortes magros o productos bajos en grasa.
  • Consume 3 veces a la semana pescado por su alto contenido de omega 3.
  • Sabías qué cada copa de licor tiene en promedio 80-100 Kcal por porción así sean bajos en azúcar, el etanol aporta kilocalorías o sea energía.
  • Nuestro cuerpo se oxida por el ritmo de vida diaria, por este motivo consume alimentos ricos en antioxidantes como A, E, C, Beta carotenos, Luteína, Licopen, Selenio… Como Ajo, frambuesas, cerezas, uvas, kiwis, zanahoria, tomate, naranja, papaya, lechuga, espinaca, te verde, cacao frutos secos, cebolla, puerro, cítricos, calabaza, coles, nabos…
  • Consume alimentos cada 3 horas para mantener el metabolismo activado.
  • El omega 3 es un ácido graso esencial, por eso consume pescado regularmente especialmente azul, otras fuentes vegetales como las semillas de linaza, la semilla de chía, y las nueces.
  • El vino tinto contiene varias sustancias protectoras de la salud, aunque se debe poner atención a las calorías que aporta. Se sabe q es rico en antioxidantes que son clave en el envejecimiento y el deterioro de las células: flavonoides, polifenoles y resveratrol.
  • Las nueces y semillas son saludables pero aportan kilocalorías en una porción pequeña, así que cuida la cantidad que consumes, una porción son 12 nueces o 1 puñado pequeño de maní.
  • Sabías qué para bajar los triglicéridos altos en grasa no necesariamente tienes que cuidar la grasa que consumes si no los carbohidratos y dulces, pues el exceso de estos se convierte en triglicéridos.
  • Si tienes el colesterol alto en sangre la clave esta en tener una dieta rica en fibra (productos integrales, frutas y verduras)
  • Omite alimentos que en la etiqueta nutricional sean ricos en grasa saturada, sodio y azúcar.
 
  • Después del entrenamiento para la recuperación post-ejercicio es clave el consumo de carbohidratos y proteína. Si consumes solo proteína una parte de esta hará la función del carbohidrato el cual es llenar los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio y la proteína no podrá realizar su deber que es reparar y mantener los tejidos.
  • Las grasas insaturadas, que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las que debemos consumir con mayor frecuencia. Este tipo de grasas son nutrientes esenciales en nuestra alimentación y ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Las encuentras en el aguacate, aceite de oliva, girasol, linaza, algodón, aceitunas, nueces y semillas.
  • Carga contigo una botella de agua, tu cuerpo es 60% agua. Mantén el equilibrio de esta cantidad siempre.
  • Prepara tu lonchera con las media mañanas, algos y/o meriendas en tu casa, esto evita q pases varias horas sin consumir alimentos o q elijas alimentos no saludables, vuélvelo un hábito.
  • Nunca salgas de tu casa sin desayunar, desde este momento ya iniciaste el día con buenos hábitos alimentarios.
  • A la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras se destaca la alcachofa. Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como frambuesas, moras, la naranja, granadilla y kiwi. En general, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y las frutas desecadas ( ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.
  • Avena, cebada y otros granos integrales, legumbres, berenjena o frutos secos son algunos de los alimentos considerados "anticolesterol"
  • Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.
  • Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A.
  • Si vas a cocinar las verduras que sean al vapor, al contacto con el agua se pierden vitaminas hidrosolubles.
  • Las espinacas son verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas. Si son frescas, antes de su utilización se deben lavar con cuidado para eliminar posibles restos de tierra y arenilla y las hojas pocos frescas o dañadas, además de desinfectarlas. También es conveniente desechar los tallos demasiado fibrosos o duros. Las hojas frescas de la espinaca pueden consumirse en una original ensalada, siempre que estén lo suficientemente tiernas como para poder ser degustadas de este modo. Así se puede aprovechar toda su riqueza vitamínica. Si se quieren cocinar, se puede aplicar un gran número de técnicas culinarias e incluirlas en gran diversidad de platos. Al vapor, conservan muy bien sus propiedades nutricionales.
  • Siempre desinfecta las verduras y frutas, pues son un gran foco de contaminación. Lo puedes hacer con hipoclorito (límpido) o soluciones que venden en el mercado fáciles de utilizar.
 
 
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